건강검진 결과지에서 콜레스테롤 수치가 참고치를 넘어섰다는 표시를 보고 걱정하신 적 있으실 겁니다. 특별한 증상이 없어 더 당황스럽기도 합니다.
고지혈증은 자각 증상이 거의 없어 검진에서 우연히 발견되는 경우가 많습니다. 그래서 식습관과 생활 관리가 중요하게 언급됩니다.
이 글에서는 고지혈증이 무엇인지, 원인과 관리 방법은 어떻게 되는지 정리하고 식단에 참고할 만한 음식 일곱 가지를 살펴봅니다.
다만 미리 강조해 둘 점이 있습니다. 음식은 관리에 도움을 주는 수단이지 치료제가 아닙니다. 특히 이미 약을 처방받으신 분이라면, 식단 관리를 이유로 임의로 약을 끊는 일은 절대 없어야 합니다. 복용 여부와 용량 조정은 반드시 의료진과 상의해 결정하시기 바랍니다.
고지혈증 진단 기준과 관리 요약
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 총콜레스테롤 | 240mg/dL 이상이면 높음 (200 미만이 적정) |
| LDL 콜레스테롤 | 일반적으로 130mg/dL 이상부터 관리 대상 |
| 중성지방 | 150mg/dL 이상이면 경계 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 40mg/dL 미만이면 낮음 (높을수록 유리) |
| 주요 증상 | 대부분 무증상, 검진으로 발견 |
| 관리 방법 | 식이·운동·체중 관리, 필요 시 약물치료 |
| 확인 방법 | 혈액검사(공복 지질검사) |
수치 기준은 나이와 동반 질환, 심혈관 위험도에 따라 개인별 목표치가 달라집니다. 위 표는 일반적인 참고값이며, 본인의 목표 수치는 진료를 통해 확인하셔야 합니다.
고지혈증이란?
고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방 같은 지질 성분이 정상 범위를 벗어나 높은 상태를 말합니다. 최근에는 이상지질혈증이라는 용어로 부르는 경우가 많습니다.
혈액 내 지질이 과도하면 혈관 벽에 쌓이면서 염증 반응을 일으키고, 시간이 지나면서 혈관이 좁아지고 딱딱해집니다.
고지혈증이 위험한 이유는 그 자체의 증상보다 결과에 있습니다. 동맥경화가 진행되면 협심증이나 심근경색, 뇌졸중 같은 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
다행히 정기 검진으로 확인이 가능하고, 관리하면 위험을 낮출 수 있습니다. 검진 결과에서 지질 수치를 눈여겨보시기 바랍니다.
고지혈증 증상
고지혈증은 침묵의 질환이라 불릴 만큼 대부분 증상이 없습니다. 통증이나 불편함이 없어 수치가 높아도 스스로 알아차리기 어렵습니다.
드물게 유전적 요인으로 지질 수치가 매우 높은 경우에는 눈꺼풀 주변이나 팔꿈치, 무릎, 아킬레스건 부위에 노란빛의 지방 침착(황색종)이 나타나기도 합니다. 이런 소견이 보인다면 진료를 받아보시기 바랍니다.
고혈압이나 당뇨, 비만이 있는 분들은 고지혈증이 함께 있는 경우가 흔합니다. 이런 위험 요인을 가지고 계시다면 지질 검사를 더 자주 확인하는 것이 좋습니다.
가슴을 쥐어짜는 듯한 흉통, 갑작스러운 한쪽 마비나 언어 장애 같은 증상은 이미 심혈관·뇌혈관 문제가 발생했을 가능성을 뜻합니다. 이 경우는 식단을 고민할 상황이 아니라 즉시 응급실을 찾아야 합니다.
고지혈증 원인
고지혈증은 생활습관과 밀접한 관련이 있습니다. 다만 생활습관만이 원인은 아닙니다.
고칼로리 식사, 포화지방이 많은 동물성 지방, 채소 부족, 당분이 많은 음료와 간식이 대표적인 식이 요인으로 꼽힙니다.
운동 부족은 지질 대사에 영향을 주고, 특히 HDL 콜레스테롤을 낮추는 요인이 됩니다. 흡연 역시 혈관 건강에 부정적입니다.
여성의 경우 폐경 이후 호르몬 변화로 지질 수치가 올라가는 경우가 많습니다. 이는 생활습관과 무관하게 나타날 수 있는 변화입니다.
가족성 고콜레스테롤혈증처럼 유전적 요인이 강한 경우도 있습니다. 이런 경우에는 식단을 아무리 잘 관리해도 수치가 충분히 떨어지지 않으며, 약물치료가 필요합니다. 가족 중에 젊은 나이에 심혈관 질환을 겪은 분이 있다면 이 가능성을 의료진과 상의해 보시기 바랍니다.
갑상선 질환이나 신장 질환, 일부 약물도 지질 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
고지혈증 관리 방법
관리는 크게 세 가지 축으로 이루어집니다.
- 식이요법
- 운동과 체중 관리
- 필요한 경우 약물치료
위험도가 낮고 수치가 크게 높지 않다면 생활습관 개선을 먼저 시도해 보는 경우가 많습니다. 체중을 조금만 줄여도 중성지방 수치가 개선되는 경우가 있습니다.
금연과 절주는 기본이며, 걷기나 자전거 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.
다만 심혈관 위험도가 높거나 유전적 요인이 있는 경우, 또는 생활습관 개선으로 목표 수치에 도달하지 못하는 경우에는 스타틴 등의 약물치료가 필요합니다. 이는 식단으로 대체할 수 있는 영역이 아닙니다.
약을 시작했다고 해서 식단 관리가 불필요해지는 것도 아닙니다. 두 가지는 함께 갈 때 효과가 좋습니다.
고지혈증 관리에 도움이 되는 음식 7가지
아래 음식들은 식단 구성에 참고할 만한 선택지입니다. 특정 음식을 먹는 것보다 전체 식사 패턴을 바꾸는 것이 훨씬 중요하다는 점을 염두에 두시기 바랍니다.
- 양파
- 딸기
- 견과류
- 강황
- 등푸른생선
- 현미
- 고구마
양파
양파는 퀘르세틴을 비롯한 항산화 성분과 황화합물을 함유한 채소입니다.
참고로 HDL 콜레스테롤은 우리 몸이 만들어내는 지단백질이지 음식에 들어 있는 성분이 아닙니다. 양파를 먹어서 HDL을 직접 섭취한다는 설명은 정확하지 않습니다.
양파가 주목받는 이유는 열량이 낮고 특유의 단맛으로 조리 시 소금이나 설탕 사용을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 다양한 요리에 부담 없이 활용할 수 있다는 점이 실질적인 장점입니다.
딸기
딸기를 포함한 베리류는 비타민C와 안토시아닌 같은 항산화 성분, 식이섬유를 함유하고 있습니다.
단맛이 있으면서도 열량이 낮은 편이라, 과자나 케이크 같은 간식을 대체하는 용도로 활용하기 좋습니다. 간식을 무엇으로 바꾸느냐가 실제 수치 관리에 영향을 줍니다.
다만 과일도 당분을 포함하므로 과하게 드시는 것은 권하지 않습니다. 특히 중성지방이 높은 분은 과일 섭취량도 조절이 필요합니다.
견과류
아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오 등의 견과류는 불포화지방산이 많고 포화지방은 상대적으로 적습니다.
포화지방 대신 불포화지방을 섭취하는 식단 변화는 혈중 지질 개선과 관련해 비교적 근거가 잘 알려진 부분입니다.
주의할 점은 열량입니다. 견과류는 열량 밀도가 높아 많이 먹으면 체중이 늘 수 있습니다. 하루 한 줌 정도가 적당하며, 소금이나 설탕, 기름으로 가공된 제품보다 원물 그대로를 고르시는 편이 좋습니다.
강황
강황은 카레의 주원료로, 커큐민이라는 성분을 함유하고 있습니다.
커큐민의 항산화 작용에 대해 여러 연구가 진행되어 왔습니다. 다만 사람을 대상으로 한 결과는 아직 일관되지 않아, 강황이 콜레스테롤을 낮춰준다고 단정하기는 어렵습니다.
향신료로 음식에 활용하는 정도는 무리가 없습니다. 다만 고농도 보충제 형태는 담낭 질환이 있거나 항응고제를 복용 중인 분에게 적합하지 않을 수 있으니, 드시기 전 의료진과 상의하시기 바랍니다.
등푸른생선
고등어, 삼치, 연어 같은 등푸른생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
오메가-3는 중성지방 수치와 관련해 비교적 근거가 축적된 영양소입니다. 육류 대신 생선으로 단백질을 섭취하면 포화지방 섭취를 줄이는 효과도 함께 얻을 수 있습니다.
일반적으로 주 2회 정도 생선을 식단에 포함하는 방식이 권장됩니다. 조리법도 중요해서, 튀기기보다 굽거나 찌는 편이 낫습니다.
현미
현미는 통곡물로 식이섬유와 비타민, 무기질을 백미보다 많이 함유하고 있습니다.
수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수에 영향을 주는 것으로 알려져 있어, 정제 곡물을 통곡물로 바꾸는 것은 실천하기 쉬우면서 의미 있는 변화입니다.
처음부터 현미만 드시면 소화가 부담스러울 수 있습니다. 백미에 조금씩 섞어 비율을 늘려가는 방법을 권합니다. 충분히 불려 짓고 꼭꼭 씹어 드시면 부담이 덜합니다.
고구마
고구마는 식이섬유와 베타카로틴, 칼륨을 함유한 식품입니다.
포만감이 좋아 간식을 대체하는 용도로 활용하기 좋습니다. 과자나 빵 대신 고구마를 선택하는 것만으로도 정제 당류와 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
다만 고구마는 탄수화물 식품입니다. 밥을 그대로 먹으면서 고구마를 추가로 드시면 총 열량이 늘어나므로, 주식의 일부를 대체하는 방식으로 활용하시기 바랍니다.
줄이는 것이 더 중요할 수 있습니다
좋은 음식을 더하는 것보다 부담이 되는 음식을 줄이는 쪽이 수치 변화에 더 크게 작용하는 경우가 많습니다.
포화지방이 많은 삼겹살이나 갈비 같은 기름진 육류, 버터와 생크림이 들어간 가공식품, 튀김류를 줄이는 것이 우선입니다. 가공육도 자주 드시지 않는 편이 좋습니다.
중성지방이 높은 분이라면 술과 단 음료를 줄이는 것이 특히 효과적입니다. 알코올과 과당은 중성지방 수치를 직접적으로 올리는 요인입니다.
가공식품을 고를 때 영양성분표에서 포화지방과 트랜스지방 함량을 확인하는 습관을 들이면 도움이 됩니다.
검사와 관리를 이어가는 방법
지질 검사는 보통 공복 상태에서 채혈해 진행합니다. 검사 전 안내받은 금식 시간을 지켜야 정확한 수치가 나옵니다.
생활습관을 바꾸기 시작했다면 대개 몇 개월 뒤 재검사를 통해 변화를 확인합니다. 수치는 단기간에 극적으로 달라지지 않으므로, 한두 주 만에 효과가 없다고 실망하실 필요는 없습니다.
만 20세 이상이면 국가건강검진에서 주기적으로 지질 검사를 받을 수 있습니다. 증상이 없는 질환인 만큼 정기적인 확인이 가장 확실한 관리 방법입니다.
마지막으로 다시 한번 말씀드립니다. 이 글의 내용은 일반적인 정보이며 개인의 치료 방침을 대신할 수 없습니다. 본인의 위험도와 목표 수치, 약물 필요 여부는 반드시 의료진의 진료를 통해 결정하시기 바랍니다.
