혈압 낮추는 법과 도움이 되는 음식, 고혈압 수치 기준을 정리했습니다.
건강검진에서 혈압을 재고도 그 숫자가 어느 정도인지 감이 오지 않는 분이 많습니다.
혈압이 지나치게 높거나 낮으면 혈관 질환으로 이어질 수 있어 평소 관리가 중요합니다.
고혈압은 흔히 중장년층 질환으로 여겨지지만, 최근에는 20~30대 환자도 꾸준히 늘고 있습니다. 서구화된 식습관과 비만, 스트레스가 배경으로 지목됩니다.
혈압을 낮추는 방법과 음식, 그리고 고혈압 기준을 차례로 살펴보겠습니다.
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고혈압이란?
우리나라 기준으로 고혈압은 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상일 때를 말합니다.
혈압은 스트레스, 운동, 카페인, 흡연, 긴장 등으로 일시적으로 오르내립니다. 그래서 한 번 재고 판단하지 않고 여러 차례 측정한 값을 기준으로 진단합니다.
고혈압은 크게 두 가지로 나뉩니다.
대부분은 뚜렷한 원인 없이 생기는 본태성 고혈압입니다. 나머지 소수가 신장 질환이나 내분비 질환 등 다른 원인에 의한 이차성 고혈압입니다.
고혈압은 심근경색, 심부전, 뇌졸중, 신장 질환의 주요 위험 요인으로 알려져 있습니다.
초기에는 식이요법과 생활습관 개선으로 조절을 시도하고, 그것으로 부족하면 약물 치료를 병행합니다.
여기서 중요하게 짚어둘 점이 있습니다. 이미 처방받은 혈압약을 복용 중이라면, 생활습관을 개선했다고 해서 임의로 끊으시면 안 됩니다. 반드시 담당 의사와 상의해 조절해야 합니다.
비만이나 당뇨와 함께 고혈압이 나타나는 경우를 대사증후군이라 부르며, 이 경우 위험이 더 커집니다.
고혈압 수치 기준
먼저 단위부터 정리하겠습니다.
mmHg는 수은 기둥의 높이를 밀리미터로 나타낸 단위입니다. 과거 수은 혈압계로 압력을 측정하던 방식에서 유래했습니다.
“120/80mmHg”라고 하면 앞의 120이 수축기 혈압, 뒤의 80이 이완기 혈압입니다.
수축기는 심장이 수축해 피를 내보낼 때의 압력이고, 이완기는 심장이 이완할 때의 압력입니다.
| 혈압의 분류 | 수축기혈압(mmHg) | 이완기혈압(mmHg) |
| 정상 혈압 | 120 미만 | 80 미만 |
| 주의 혈압 | 120~129 | 80 미만 |
| 고혈압 전단계 | 130~139 | 80~89 |
| 1기 고혈압 | 140~159 | 90~99 |
| 2기 고혈압 | 160 이상 | 100 이상 |
정상 혈압은 수축기 120 미만, 이완기 80 미만입니다.
수축기 140 이상 또는 이완기 90 이상이면 고혈압으로 진단합니다. 둘 중 하나만 해당해도 고혈압입니다.
아직 고혈압 기준에는 못 미쳐도 정상보다 높은 구간은 관리가 필요한 단계입니다. 이 시기에 생활습관을 바로잡으면 약물 없이 되돌릴 수 있는 경우가 많습니다.
수축기 180 이상이거나 이완기 120 이상이면 고혈압 위기 상태로 봅니다. 장기 손상으로 이어질 수 있어 즉시 진료가 필요합니다.
반대로 수축기 90 미만, 이완기 60 미만이면 저혈압으로 봅니다.
집에서 혈압 재는 요령
정확한 측정이 관리의 출발점입니다.
측정 전 5분간 안정을 취하고, 등받이에 등을 기대고 발은 바닥에 붙입니다.
커프는 심장 높이에 오도록 팔을 올려두고, 측정 중에는 말하지 않습니다.
측정 30분 전에는 커피와 담배, 운동을 피하시고, 소변을 미리 보고 재는 것이 좋습니다.
아침(기상 후 1시간 이내, 약 복용 전)과 저녁에 각각 재서 기록해 두시면 진료에 큰 도움이 됩니다.
고혈압 증상
고혈압은 흔히 ‘침묵의 질환’이라 불립니다. 대부분 증상이 없기 때문입니다.
그래서 건강검진에서 우연히 발견되는 경우가 많습니다.
혈압이 계속 높게 유지되면 혈관과 장기에 손상이 쌓입니다. 일부에서는 다음과 같은 증상이 나타나기도 합니다.
- 두통, 특히 뒷머리 쪽 묵직한 느낌
- 어지러움이나 현기증
- 시야가 흐려지는 등 시력 변화
- 가슴 압박감이나 통증
- 숨이 차는 느낌
- 코피가 잦거나 혈뇨
다만 이런 증상은 특이적이지 않으며, 증상이 없다고 안심할 수도 없습니다.
오히려 증상이 나타났다면 이미 상당히 진행된 상태일 수 있습니다.
따라서 정기적으로 혈압을 확인하는 것이 무엇보다 중요합니다.
혈압 낮추는 법
혈압 관리는 단기간에 끝나는 일이 아니라 꾸준한 습관의 문제입니다.
어떤 방법이 있는지 살펴보겠습니다.
이상지질혈증과 혈당 관리
고혈압 환자는 당뇨와 이상지질혈증을 함께 가진 경우가 많습니다.
이상지질혈증은 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤이 높거나 HDL 콜레스테롤이 낮은 상태를 말합니다.
혈관 벽에 지방이 쌓이면 혈관이 좁아지고 탄력이 떨어져 혈압이 올라갑니다.
당뇨로 혈당이 높으면 혈관 손상이 진행되어 역시 혈압에 영향을 줍니다.
이 세 가지는 서로 얽혀 있어 함께 관리해야 효과가 큽니다.
규칙적인 운동
유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 확실한 효과가 있습니다.
운동을 하면 혈관 내피 기능이 개선되고 혈관 탄성이 좋아집니다.
권장량은 주 5회 이상, 하루 30분 정도의 중강도 유산소 운동입니다. 빠르게 걷기가 대표적입니다.
꾸준히 실천하면 수축기 혈압을 5~8mmHg 정도 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
다만 무거운 중량을 들며 숨을 참는 운동은 순간적으로 혈압을 크게 올리므로 주의가 필요합니다. 근력 운동을 한다면 가벼운 무게로 호흡을 유지하며 하시기 바랍니다.
체중 관리
체중 감량은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
체중을 1kg 줄일 때마다 수축기 혈압이 약 1mmHg 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.
특히 복부 비만이 있다면 허리둘레를 줄이는 것이 중요합니다.
식습관 개선
달고 짜고 자극적인 식습관이 고혈압 발생에 영향을 줍니다.
나트륨을 많이 먹으면 몸이 수분을 붙잡아 혈액량이 늘고, 그만큼 혈관에 가해지는 압력이 올라갑니다.
국물 요리, 젓갈, 라면, 가공식품처럼 나트륨이 많은 음식을 줄이고 싱겁게 먹는 습관이 도움이 됩니다.
세계보건기구는 하루 나트륨 섭취를 2,000mg(소금 약 5g) 이하로 권고합니다. 우리나라 평균 섭취량은 이보다 높은 편입니다.
국물을 남기는 습관만 들여도 나트륨 섭취가 눈에 띄게 줄어듭니다.
절주
과음은 혈압을 직접 올립니다. 술을 줄이는 것만으로도 혈압이 내려가는 경우가 많습니다.
또한 술은 혈압 관리에 필요한 마그네슘, 칼륨 손실을 늘립니다.
혈압약을 복용 중이라면 더 주의하셔야 합니다. 음주 시 혈관 확장 작용이 겹쳐 혈압이 급격히 떨어지며 어지러움이 생길 수 있습니다.
금연
담배의 니코틴은 아드레날린 분비를 촉진해 혈관을 수축시킵니다.
혈관이 좁아지면 압력이 올라갑니다. 흡연 직후 혈압과 맥박이 일시적으로 상승합니다.
니코틴 외의 여러 유해 물질도 혈관 내벽을 손상시켜 동맥경화를 앞당깁니다.
금연은 혈압뿐 아니라 심혈관 질환 전반의 위험을 줄이는 가장 확실한 방법입니다.
수면과 스트레스 관리
수면 부족과 만성 스트레스는 혈압을 올립니다.
특히 코를 심하게 골고 낮에 심하게 졸리다면 수면무호흡증을 확인해 보시는 것이 좋습니다. 조절되지 않는 고혈압의 원인이 되는 경우가 있습니다.
영양제에 대해
혈압 관리와 관련해 언급되는 영양제가 여럿 있습니다.
코엔자임Q10(코큐텐)은 심장 조직에 많이 분포하는 성분으로, 혈압에 관한 연구들이 진행되어 왔습니다. 일부 연구에서 혈압이 소폭 낮아지는 결과가 보고되었습니다.
오메가3와 칼륨, 마그네슘도 혈압 관리와 관련해 자주 거론됩니다.
다만 짚어둘 점이 있습니다. 이런 성분들의 효과는 크지 않으며, 처방받은 혈압약을 대신할 수 없습니다.
특히 코엔자임Q10은 항응고제와 상호작용할 수 있고, 칼륨 보충제는 신장 기능이 떨어진 분에게 위험할 수 있습니다.
보조제를 시작하기 전에 담당 의사나 약사와 상의하시기 바랍니다.
혈압 낮추는 데 도움이 되는 음식
가장 중요한 원칙은 저염식입니다.
나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 내려갑니다. 효과 크기는 사람마다 다르지만, 나트륨에 민감한 체질일수록 변화가 뚜렷하게 나타납니다.
지방 섭취를 조절하는 것도 도움이 됩니다.
혈관 벽에 지방이 쌓이면 혈관이 좁아져 압력이 올라가기 때문입니다.
포화지방과 트랜스지방이 많은 과자, 튀김류를 줄이고 등푸른생선, 견과류, 들기름처럼 불포화지방이 든 식품을 늘리시는 것이 좋습니다.
DASH 식단
혈압 관리 식단으로 가장 널리 인정받는 것이 DASH 식단입니다. 고혈압을 막기 위한 식이 접근법이라는 뜻입니다.
핵심은 나트륨을 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 식품을 늘리는 것입니다.
| 바꿀 것 | 대신 선택 |
|---|---|
| 흰쌀밥 | 잡곡밥, 통곡물 |
| 가공육·삼겹살 | 생선, 콩류, 살코기 |
| 짠 국물·젓갈 | 싱겁게 조리, 국물 남기기 |
| 과자·튀김 | 견과류, 신선한 과일 |
| 단 음료 | 물, 무가당 차 |
칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에 유익합니다. 채소, 과일, 콩류에 풍부합니다.
다만 신장 기능이 떨어진 분은 칼륨 섭취에 제한이 필요하므로 담당 의료진과 상의하셔야 합니다.
과일은 몸에 좋지만 당분이 있으므로 하루 적정량을 지키시는 것이 좋습니다.
채소를 소금에 절이면 칼륨이 빠져나갑니다. 살짝 데치거나 생으로 드시는 편이 낫습니다.
DASH 식단을 꾸준히 실천하면 수축기 혈압을 의미 있게 낮출 수 있는 것으로 보고되고 있습니다. 저염식과 병행할 때 효과가 가장 큽니다.
정리하면 혈압 관리의 핵심은 저염식, 체중 감량, 규칙적인 유산소 운동, 절주와 금연입니다. 이 네 가지만 꾸준히 지켜도 상당한 변화를 기대할 수 있습니다.
고혈압은 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 그대로 두면 심혈관 질환과 뇌졸중으로 이어집니다.
정기적으로 혈압을 측정해 기록하시고, 이미 약을 복용 중이라면 임의로 중단하지 마시기 바랍니다.
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 합니다. 정확한 진단과 치료는 의료진과 상담하시기 바랍니다.
