기초대사량 높이는 방법 및 평균 기초대사량, 기초대사량 계산하는 법에 대해 총정리합니다.
사람은 숨을 쉬고 잠을 자는 동안에도 지속적으로 에너지를 소비합니다.
자고 일어났을 때 체중이 줄어들거나, 가만히 앉아만 있어도 칼로리가 소모되는 이유가 바로 이 때문이에요.
생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 통틀어 기초대사량이라고 합니다.
하지만 기초대사량이 정확히 무엇이고 어떻게 계산되는지는 대부분 잘 모르고 계세요.
오늘은 기초대사량을 계산하는 방법과 높이는 방법, 그리고 평균 수치까지 상세하게 알아보도록 하겠습니다.
기초대사량이란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이란 사람이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지양을 의미합니다.
호흡, 체온 유지, 심장 박동, 뇌 활동 등 생명 유지에 필수적인 기능을 수행하는 데 사용되는 에너지로, 완전한 휴식 상태에서도 소모되는 칼로리예요.
기초대사량과 대사량을 헷갈리시는 분들이 있는데, 간단히 설명하자면 대사량은 더 포괄적인 개념입니다.
총 대사량 = 기초대사량(70%) + 활동대사량(20%) + 음식 열 효과(10%)
활동대사량은 걷기나 운동처럼 신체가 움직일 때 소비되는 에너지를 말하고, 음식 열 효과는 음식을 소화·흡수하는 과정에서 소비되는 에너지를 의미합니다.
기초대사량이 전체 에너지 소비의 70%를 차지하기 때문에, 다이어트를 할 때 운동만큼이나 중요한 요소입니다.
무리하게 식사량을 줄이면 갑작스럽게 칼로리 섭취가 감소하고, 이는 신체가 에너지를 아끼려고 기초대사량도 함께 낮추게 만듭니다.
기초대사량 높이는 방법
기초대사량은 생명 유지에 필수적인 에너지인 만큼, 줄어들면 면역력 저하와 피로감 증가 등 여러 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
그렇다면 기초대사량을 효과적으로 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 과학적으로 검증된 방법들을 소개해드리겠습니다.
규칙적인 식사 습관
규칙적인 식사는 면역력 향상뿐만 아니라 건강한 체중 관리에도 매우 중요합니다.
식사를 거르면 다음 식사 때 과식하게 되고, 몸은 이를 ‘위기 상황’으로 인식하여 에너지를 저장하려고 합니다.
이렇게 되면 섭취한 영양소를 지방으로 축적하면서도 에너지 소비는 줄이게 되어, 체중은 늘고 기초대사량은 감소하는 악순환이 발생해요.
하루 3끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요하며, 아침 식사를 거르지 않는 것이 특히 도움이 됩니다.
또한 저녁 늦게 야식을 먹으면 수면의 질이 떨어지고, 이는 기초대사량 감소로 이어집니다. 되도록 저녁 8시 이후에는 음식 섭취를 피하는 것이 좋아요.
충분한 단백질 섭취
단백질은 근육 형성과 유지에 필수적인 영양소입니다.
근육량이 늘어나면 기초대사량도 함께 증가합니다. 근육은 지방보다 안정 시에도 더 많은 에너지를 소비하기 때문이에요.
또한 단백질은 소화 과정에서 탄수화물이나 지방보다 더 많은 에너지를 필요로 하는 ‘음식 열 효과(TEF)’가 높아, 먹는 것만으로도 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다.
운동 전후로 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 그릭 요거트 등 양질의 단백질을 섭취하면 근육 합성에 큰 도움이 됩니다.
체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
블랙커피 활용하기
커피와 기초대사량이 무슨 관계가 있을까 궁금하실 텐데요.
커피에 함유된 카페인은 신진대사를 활발하게 만들어 칼로리 소비를 촉진합니다.
카페인은 교감신경을 자극해 체온을 약간 높이고, 지방 분해를 촉진하는 효과가 있어요. 또한 니아신이라는 비타민 B 성분이 함유되어 있어 신진대사 활성화에 도움을 줍니다.
다만 설탕이나 시럽이 많이 든 달콤한 커피는 오히려 칼로리 과잉이 될 수 있으니, 아메리카노나 에스프레소 같은 블랙커피를 마시는 것이 효과적입니다.
늦은 시간에 커피를 마시면 수면을 방해하여 오히려 기초대사량이 저하될 수 있으니, 오후 3시 이후에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
매운 음식의 캡사이신 효과
매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 일시적으로 기초대사량을 높여줍니다.
매운 음식을 먹으면 몸에서 땀이 나는 이유는, 캡사이신이 체내에 열을 발생시켜 에너지를 소비하기 때문이에요.
캡사이신은 교감신경을 자극하여 체온을 올리고, 지방 연소를 촉진하는 효과가 있습니다.
고추, 고춧가루, 청양고추 등을 적당히 식단에 포함하면 신진대사 활성화에 도움이 됩니다. 다만 위장이 약한 분은 과도한 섭취를 피하고, 적당량을 유지하는 것이 중요합니다.
충분한 수분 섭취
체내에 충분한 수분을 공급하는 것은 혈액순환을 원활하게 하는 지름길입니다.
수분이 부족하면 혈액순환에 장애가 생기고, 신진대사율과 기초대사율이 모두 낮아집니다.
우리 몸의 약 60~70%는 물로 구성되어 있어, 물을 자주 마시는 것만으로도 기초대사량 증가에 도움이 됩니다.
연구에 따르면 500ml의 물을 마실 때마다 신진대사율이 일시적으로 약 30% 증가한다고 합니다.
물은 소화 과정에도 필수적이며, 영양소 흡수와 노폐물 배출에도 중요한 역할을 합니다. 성인의 경우 하루 2L 정도의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다.
다만 식사 직전이나 직후에 과도하게 물을 마시면 소화액이 희석되어 소화불량이 올 수 있으니, 식사 30분 전후로는 물 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.
필수 영양제 보충
음식만으로 모든 영양소를 충분히 섭취하기는 어렵습니다.
특히 비타민 B군, 철분, 아연, 마그네슘 같은 영양소는 신진대사와 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다.
철분은 혈액 속 헤모글로빈 생성에 필수적이며, 산소를 온몸에 전달하여 기초대사량을 높이고 근육에 활력을 줍니다.
비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 과정에 관여하며, 마그네슘은 근육 기능과 에너지 생성에 필수적입니다.
개인의 건강 상태와 식습관에 따라 부족한 영양소를 보충하는 것이 중요하므로, 필요시 전문의와 상담 후 적절한 영양제를 선택하세요.
실내 온도 조절하기
실내 온도를 18~20도 정도로 약간 서늘하게 유지하면, 체내에서 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
이 과정에서 근육이 미세하게 떨리며 열을 발생시키고, 이는 곧 기초대사량 증가로 이어집니다.
추운 환경에서는 몸이 체온을 유지하기 위해 갈색 지방(갈색지방조직)을 활성화시켜 칼로리를 더 많이 소모하게 됩니다.
다만 너무 추운 환경에서 장시간 지내면 면역력이 저하될 수 있으니 적정 온도를 유지하세요.
반신욕·족욕으로 체온 올리기
체온이 낮아지면 신진대사율도 함께 떨어집니다.
체온이 1도만 낮아져도 기초대사량이 약 12% 감소한다는 연구 결과가 있어요. 그만큼 체온 유지가 중요합니다.
하루 10~20분 정도 따뜻한 물에 반신욕이나 족욕을 하면 체온이 올라가고 혈액순환이 활발해집니다.
이는 자연스럽게 기초대사량 증가로 이어지며, 근육 이완과 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
다만 심장 질환이나 고혈압이 있는 분은 갑작스러운 체온 상승이 부담이 될 수 있으니 주의가 필요합니다.
근력운동으로 근육량 늘리기
기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 바로 근력운동을 통해 근육량을 늘리는 것입니다.
근육은 안정 상태에서도 지방보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비합니다. 근육 1kg이 증가하면 하루에 약 13~30kcal 정도의 기초대사량이 증가한다고 알려져 있어요.
큰 근육 부위인 하체(허벅지, 엉덩이), 등, 가슴 근육을 집중적으로 운동하면 더욱 효과적입니다.
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 런지 같은 복합 운동이 여러 근육을 동시에 자극하여 근육 성장에 매우 효과적입니다.
다만 근력운동만 하기보다는 유산소 운동과 병행하면 체지방 감소와 심폐 기능 향상에도 도움이 되어 더욱 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
스트레스 관리
만성적인 스트레스는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킵니다.
코르티솔 수치가 높아지면 갑상선 호르몬 분비가 감소하고, 이는 신진대사량과 기초대사량 저하로 이어집니다.
또한 스트레스는 과식과 폭식을 유발하여 체중 증가의 원인이 되기도 합니다.
명상, 요가, 산책, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하고, 긍정적인 마인드를 유지하는 것이 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
양질의 수면
충분한 수면을 취하지 못하면 면역력이 떨어지고 신진대사가 원활하지 않아 기초대사량이 낮아집니다.
수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 무너뜨려 과식과 야식을 유발하기도 합니다.
성장 호르몬은 주로 깊은 수면 중에 분비되는데, 이 호르몬은 근육 회복과 지방 분해에 중요한 역할을 합니다.
하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 권장되며, 특히 밤 11시에서 새벽 2시 사이는 성장 호르몬 분비가 가장 활발한 시간이므로 이 시간에는 깊은 잠을 자는 것이 좋습니다.
수면의 질을 높이려면 잠들기 1시간 전에는 스마트폰 사용을 자제하고, 침실을 어둡고 시원하게 유지하는 것이 도움이 됩니다.
평균 기초대사량
남성과 여성은 체격과 골격, 근육량에 차이가 있어 평균 기초대사량에도 차이가 납니다.
여성의 평균 기초대사량: 약 1,200~1,500kcal
남성의 평균 기초대사량: 약 1,600~1,800kcal
다만 이는 평균값일 뿐이며, 실제 기초대사량은 나이, 키, 체중, 근육량, 체지방률에 따라 개인별로 크게 달라질 수 있습니다.
일반적으로 나이가 들수록 기초대사량은 감소하는 경향이 있으며, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높습니다.
기초대사량 계산하는 방법
기초대사량을 계산하는 공식은 남성과 여성이 다릅니다.
가장 널리 사용되는 계산 공식은 해리스-베네딕트 공식(Harris-Benedict Equation)입니다.
해리스-베네딕트 공식
남성: 66.47 + (13.75 × 체중kg) + (5 × 키cm) – (6.76 × 나이)
여성: 655.1 + (9.56 × 체중kg) + (1.85 × 키cm) – (4.68 × 나이)
계산 예시: 30세, 170cm, 70kg 남성의 경우
66.47 + (13.75 × 70) + (5 × 170) – (6.76 × 30) = 66.47 + 962.5 + 850 – 202.8 = 1,676kcal
미플린-세인트 조르 공식
최근에는 해리스-베네딕트 공식보다 더 정확하다고 알려진 미플린-세인트 조르 공식(Mifflin-St Jeor Equation)도 많이 사용됩니다.
남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) – (5 × 나이) + 5
여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) – (5 × 나이) – 161
체중의 단위는 kg, 키의 단위는 cm로 계산하면 됩니다.
직접 계산하기 번거롭다면 아래 계산기를 이용해보세요.
활동대사량 계산하기
기초대사량에 활동 수준을 곱하면 하루 총 소비 칼로리(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)를 계산할 수 있습니다.
활동 수준별 계수:
- 거의 운동 안 함: 기초대사량 × 1.2
- 가벼운 운동 (주 1~3회): 기초대사량 × 1.375
- 중간 강도 운동 (주 3~5회): 기초대사량 × 1.55
- 고강도 운동 (주 6~7회): 기초대사량 × 1.725
- 매우 고강도 운동/운동선수: 기초대사량 × 1.9
예를 들어 기초대사량이 1,676kcal이고 주 3~5회 운동하는 사람이라면:
1,676 × 1.55 = 약 2,598kcal가 하루 총 소비 칼로리입니다.
기초대사량과 다이어트
다이어트를 할 때 기초대사량을 이해하는 것은 매우 중요합니다.
많은 사람들이 체중 감량을 위해 극단적으로 칼로리 섭취를 줄이는데, 이는 오히려 기초대사량을 낮춰 장기적으로 요요 현상을 유발할 수 있습니다.
건강한 다이어트를 위한 칼로리 설정
체중 감량: 하루 총 소비 칼로리에서 300~500kcal 정도 덜 섭취하면 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다. 단, 기초대사량 이하로는 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
체중 유지: 하루 총 소비 칼로리만큼 섭취하면 현재 체중을 유지할 수 있습니다.
체중 증가: 근육을 늘리거나 체중을 증가시키려면 하루 총 소비 칼로리보다 300~500kcal 더 섭취하되, 단백질을 충분히 섭취하고 근력운동을 병행해야 합니다.
요요 현상을 막는 방법
기초대사량이 높은 사람은 요요 현상도 적게 겪고, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찝니다.
극단적인 식단 제한으로 급격하게 체중을 줄이면 몸은 위기 상황으로 인식하여 기초대사량을 낮춥니다. 이 상태에서 정상적인 식사로 돌아가면 이전보다 더 많은 칼로리가 지방으로 축적되어 요요 현상이 발생합니다.
건강하고 지속 가능한 다이어트를 위해서는:
- 기초대사량 이상으로 칼로리 섭취
- 근력운동으로 근육량 유지 및 증가
- 급격한 체중 감량보다는 월 2~4kg 정도의 완만한 감량
- 규칙적인 식사와 충분한 수면
- 장기적인 생활습관 개선
마무리
기초대사량 높이는 방법 및 평균 기초대사량, 기초대사량 계산하는 법에 대해 상세히 알아보았습니다.
기초대사량이 높은 사람은 요요 현상을 적게 겪고, 같은 양을 먹어도 체중 증가가 적습니다.
무리하게 굶는 다이어트보다는 근력운동과 규칙적인 생활습관으로 기초대사량을 높이면서 건강하게 체중을 관리하시기 바랍니다.
오늘 소개한 방법들을 꾸준히 실천하면 자연스럽게 기초대사량이 증가하고, 건강하고 탄탄한 몸을 만들 수 있을 것입니다.
단기간의 급격한 변화보다는 장기적인 관점에서 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요하다는 점을 기억하세요!
