다이어트에 도움이 되는 간식 10가지를 정리했습니다.
다이어트는 이제 평생 따라다니는 과제가 되었습니다.
방법도 여러 가지지만, 최근에는 무작정 굶기보다 적절한 간식으로 식사량을 조절하는 방식이 많이 선택됩니다.
다이어트에 도움이 되는 간식과 고르는 기준을 살펴보겠습니다.
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다이어트 간식
다이어트는 장기전입니다. 무조건 참는 방식은 오래가지 못합니다. 필요한 영양은 챙기면서 총 섭취량을 조절해야 실패 확률이 줄어듭니다.
배고픔을 참다가 결국 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다. 이때 적절한 간식이 완충 역할을 합니다.
다이어트에 적합한 간식은 다음과 같은 특징을 가집니다.
- 열량이 낮은 편이다.
- 포만감이 오래간다.
- 단백질이나 식이섬유가 들어 있다.
이런 간식을 활용하면 폭식을 줄이고 식단을 유지하기가 한결 수월해집니다.
다만 간식도 결국 열량입니다. 아래 원칙을 함께 지켜야 효과가 있습니다.
- 하루 1~2회 정도로 제한합니다.
- 먹을 양을 미리 덜어놓고 드세요.
- 봉지째 들고 먹지 않습니다.
- 정해진 시간에 먹는 편이 낫습니다.
한 가지 더 말씀드리면, 배고픔과 갈증은 혼동되기 쉽습니다. 간식을 찾기 전에 물을 한 잔 마셔보시는 것도 방법입니다.
한눈에 보는 다이어트 간식 비교
| 간식 | 주요 장점 | 주의할 점 |
|---|---|---|
| 견과류 | 포만감, 좋은 지방 | 열량 높음, 한 줌까지 |
| 파프리카 | 매우 낮은 열량 | 포만감은 짧은 편 |
| 그릭요거트 | 단백질 풍부 | 가당 제품은 당분 주의 |
| 사과 | 식이섬유, 수분 | 과당 있음, 1개 정도 |
| 셀러리 | 열량 낮고 씹는 맛 | 치즈 양 조절 필요 |
| 다크초콜릿 | 단맛 욕구 해소 | 소량만, 카카오 함량 확인 |
| 삶은 계란 | 단백질, 포만감 | 소금 과다 주의 |
| 말린 코코넛 | 식이섬유 | 가당·건조 제품은 열량 높음 |
| 올리브 | 불포화지방 | 나트륨 함량 확인 |
| 방울토마토 | 낮은 열량, 부담 없음 | 거의 없음 |
견과류
견과류는 영양이 고루 들어 있는 간식입니다.
식이섬유가 많아 포만감이 오래가고, 불포화지방과 단백질도 함께 섭취할 수 있습니다.
아몬드, 호두, 피칸, 캐슈넛 등이 대표적입니다.
다만 열량이 높다는 점을 꼭 기억하셔야 합니다. 무심코 집어 먹다 보면 한 끼 열량을 넘기기 쉽습니다.
하루 한 줌(20~25g) 정도로 정해 두고, 소금이나 꿀로 가공하지 않은 제품을 고르시는 것이 좋습니다.
파프리카
파프리카는 열량이 매우 낮으면서 씹는 맛이 좋은 간식입니다.
식물학적으로는 열매지만 영양상으로는 채소로 분류됩니다.
매운맛을 내는 캡사이신이 거의 없어 생으로 먹기 좋습니다.
색깔에 따라 맛과 영양 성분에 차이가 있습니다.
비타민C가 특히 풍부하고 칼륨, 마그네슘, 카로티노이드 계열 성분을 함유하고 있습니다.
양껏 먹어도 부담이 적어 다이어트 중 씹고 싶을 때 좋은 선택입니다.
그릭요거트 + 베리류
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높습니다. 칼슘과 칼륨도 함께 얻을 수 있습니다.
단백질이 많아 포만감이 오래가는 것이 장점입니다.
맛이 담백해 호불호가 갈리는데, 블루베리나 라즈베리, 딸기를 곁들이면 먹기 훨씬 수월해집니다.
제품을 고를 때는 무가당인지 확인하시기 바랍니다. 과일이 이미 들어간 제품은 당분이 상당히 높은 경우가 많습니다.
사과 + 땅콩버터
사과에 땅콩버터를 조금 곁들이면 맛과 포만감이 함께 올라갑니다.
사과의 식이섬유와 땅콩버터의 단백질·지방이 만나 혈당이 급격히 오르는 것을 완만하게 해줍니다.
다만 땅콩버터는 열량이 높으므로 한 스푼 정도로 제한하시는 것이 좋습니다.
설탕과 경화유가 들어가지 않은 제품을 고르시면 더 좋습니다.
셀러리 + 크림치즈
셀러리에 크림치즈를 조금 얹으면 간단한 간식이 됩니다.
셀러리는 열량이 매우 낮고 수분과 식이섬유가 풍부합니다.
칼륨을 비롯한 미네랄도 들어 있어 부기 관리에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
아삭한 식감이 있어 씹는 만족감을 주는 것도 장점입니다.
크림치즈는 지방 함량이 있으니 얇게 바르는 정도로 조절하시기 바랍니다.
다크초콜릿 + 아몬드
단것이 당길 때 활용할 수 있는 조합입니다.
다크초콜릿에는 폴리페놀 계열의 항산화 성분이 들어 있습니다. 혈관 건강과 관련해 여러 연구가 진행되어 왔습니다.
카카오 함량이 70% 이상인 제품을 고르시는 것이 좋습니다. 함량이 낮을수록 설탕 비중이 커집니다.
여기서 분명히 말씀드릴 것이 있습니다. 다크초콜릿도 열량이 높습니다. 한두 조각 정도로 제한하셔야 합니다.
또한 땀을 흘린다고 체지방이 빠지는 것은 아닙니다. 땀으로 줄어드는 것은 수분이며 물을 마시면 곧 돌아옵니다. 체중 감량은 결국 섭취 열량과 소비 열량의 차이에서 나옵니다.
다크초콜릿의 역할은 단맛에 대한 욕구를 적은 양으로 달래주는 것입니다.
과일
과일에는 비타민과 식이섬유, 수분이 풍부합니다.
구하기 쉽고 준비할 필요가 없어 간식으로 활용도가 높습니다.
다만 과일에도 당분이 있습니다. 하루 1~2회, 주먹 크기 정도를 기준으로 삼으시면 좋습니다.
주스보다는 생과일이 낫습니다. 갈거나 즙을 내면 식이섬유가 줄고 당분 흡수가 빨라집니다.
혈당 관리가 필요하다면 베리류나 자몽처럼 당도가 낮은 과일을 고르시는 것이 좋습니다.
삶은 계란
다이어트 식품 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 삶은 계란입니다.
단백질이 풍부해 포만감이 오래가고, 준비도 간단합니다.
비타민B12를 비롯한 여러 영양소가 들어 있습니다.
삶은 계란 두 개는 대략 140kcal에 단백질 12g 정도입니다. 공기밥 한 그릇이 300kcal 안팎인 것과 비교하면 부담이 적습니다.
노른자를 빼는 분이 많은데, 노른자에도 좋은 영양소가 많으니 함께 드시는 편이 낫습니다.
소금을 많이 찍어 드시면 나트륨 섭취가 늘어나니 주의하시기 바랍니다.
말린 코코넛
코코넛에는 식이섬유가 풍부하고 미네랄도 들어 있습니다.
중쇄지방산(MCT)을 함유하고 있어 일반 지방과는 다른 방식으로 대사된다고 알려져 있습니다.
다만 짚어둘 점이 있습니다. 말린 코코넛은 수분이 빠져 열량이 농축된 상태입니다. 생코코넛보다 무게당 열량이 훨씬 높습니다.
시중 제품 중에는 설탕을 입힌 것도 많으니 원재료를 확인하시기 바랍니다.
소량을 다른 간식에 곁들이는 정도로 활용하시는 것이 적절합니다.
올리브
올리브는 지중해 식단의 핵심 재료 중 하나입니다.
지중해 일대가 원산지이며, 인류가 오래전부터 재배해 온 작물입니다.
심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 올레산이라는 불포화지방이 풍부합니다.
비타민E와 항산화 성분도 함께 들어 있습니다.
탄수화물이 거의 없고 식이섬유가 있어 저탄수화물 식단에 적합합니다.
다만 절임 제품은 나트륨이 상당히 높습니다. 영양성분표를 확인하고 몇 알 정도로 드시는 것이 좋습니다.
방울토마토
마지막으로 부담 없이 활용할 수 있는 간식입니다.
방울토마토는 열량이 매우 낮고 수분이 많아 양껏 먹어도 부담이 적습니다.
라이코펜과 비타민C가 풍부하고, 씻어서 바로 먹을 수 있어 준비도 간편합니다.
냉장고에 두고 손이 갈 때마다 집어 먹기 좋아, 과자 대신 두기에 적합합니다.
다만 설탕을 뿌려 드시면 의미가 없어지니 그대로 드시기 바랍니다.
정리하면 다이어트 간식의 핵심은 ‘무엇을 먹느냐’만큼 ‘얼마나 먹느냐’입니다.
아무리 좋은 간식이라도 양이 늘면 결국 열량 초과로 이어집니다.
먹을 만큼만 덜어놓고, 정해진 시간에, 천천히 드시는 습관을 들이시면 훨씬 수월해집니다.
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 특정 질환이 있거나 식단 조절이 필요한 경우 전문가와 상담하시기 바랍니다.
