오메가3 영양제를 고르다 보면 TG형, EE형, rTG형이라는 말이 꼭 나옵니다. 무슨 차이인지, 알티지가 왜 좋다고 하는지, 그리고 고를 때 실제로 봐야 할 것이 무엇인지 정리했습니다.
오메가3는 비타민C, 종합비타민 다음으로 많이 찾는 영양제입니다. 혈행 개선과 중성지질 관리에 도움을 준다고 알려지면서 꾸준한 인기를 유지하고 있죠.
하지만 제품마다 순도와 흡수율, 원료가 제각각입니다. 같은 오메가3라도 어떤 형태냐에 따라 몸에서 쓰이는 정도가 달라지기 때문에, 기본 개념 정도는 알고 고르는 편이 좋습니다.
알티지 오메가3란
오메가3는 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산입니다. 체내에서 충분히 만들어지지 않기 때문에 음식이나 영양제로 따로 섭취해야 합니다.
등푸른 생선과 견과류에 많다는 건 잘 알려져 있죠. 다만 하루 권장량을 식품만으로 채우려면 생선을 상당히 많이 먹어야 해서, 현실적으로는 영양제로 보충하는 경우가 많습니다.
알티지(rTG)는 Re-esterified Triglyceride의 약자로, 오메가3의 분자 구조 형태를 가리키는 말입니다. EE형 오메가3에 다시 글리세롤을 결합시켜 자연 상태의 중성지방 구조에 가깝게 되돌린 것이죠.
이렇게 만들면 순도를 높게 유지하면서도 자연 형태에 가까워 흡수 면에서 유리합니다. 실제로 알티지 제품은 DHA와 EPA 함량이 높아 적은 알약으로도 하루 권장량을 채울 수 있습니다.
여기서 흔한 오해를 하나 짚고 넘어가겠습니다. 알티지와 장용성 코팅은 서로 다른 개념입니다. 알티지는 오메가3 분자의 구조를 말하고, 장용성 코팅은 캡슐 겉면에 입히는 별개의 기술입니다. “알티지라서 위산에 안 녹고 장까지 간다”는 설명은 두 가지를 섞어놓은 것입니다.
장용성 코팅의 주된 목적도 흡수율보다는 비린내 트림과 위장 불편을 줄이는 것입니다. 오메가3 먹고 올라오는 어취가 싫다면 장용성 코팅 여부를 확인하시면 되고, 이건 알티지든 아니든 별도로 표기됩니다.
알티지 오메가3의 원료로는 고등어, 정어리, 멸치 같은 소형 어류가 주로 쓰입니다. 먹이사슬 위쪽의 대형 어류보다 중금속 축적 위험이 낮다는 점이 장점입니다.
오메가3 종류 세 가지
오메가3는 분자 구조에 따라 크게 세 가지로 나뉩니다.
| 구분 | TG형 | EE형 | rTG형(알티지) |
|---|---|---|---|
| 형태 | 어유 그대로의 자연 형태 |
글리세롤을 떼어낸 정제 형태 |
EE형에 글리세롤을 다시 결합 |
| 순도 | 낮음 (30% 안팎) |
높음 (50~99%) |
높음 (80% 이상) |
| 흡수율 | 기준(100%) | 낮은 편(73%) | 높음(124%) |
| 가격 | 저렴 | 보통 | 비쌈 |
TG형 (트리글리세라이드)
생선에서 추출한 그대로의 형태입니다. 글리세롤 분자 하나에 지방산 세 개가 붙은 구조죠.
자연 형태 그대로라는 장점이 있지만, 불포화지방산과 포화지방산이 섞여 있어 정제해도 순도를 크게 높이기 어렵습니다. 대체로 30% 안팎에 머무릅니다.
EE형 (에틸에스터)
TG형의 순도 한계를 보완하기 위해 개발된 형태입니다. 에탄올을 이용해 글리세롤을 떼어내고 EPA와 DHA만 분리해낸 것이죠.
여러 차례 정제를 거치면 오메가3 함량을 50%에서 99%까지 끌어올릴 수 있습니다. 다만 자연 형태와 달라 흡수 면에서는 불리한 편입니다.
rTG형 (알티지)
EE형에 글리세롤을 다시 결합시켜 자연 중성지방 구조에 가깝게 되돌린 형태입니다.
순도는 높게 유지하면서 흡수 면에서도 유리해 현재 가장 선호되는 형태입니다.
덴마크 연구진(Dyerberg 등, 2010)이 발표한 비교 연구에서, 천연 어유의 흡수를 100%로 봤을 때 rTG형은 124%, EE형은 73%로 나타났습니다. 다만 참여자 72명을 대상으로 2주간 진행한 소규모 연구라는 점은 감안해서 보시는 것이 좋습니다.
오메가3 효능과 인정된 기능성
식약처가 오메가3에 대해 인정한 기능성은 네 가지이고, 각각 필요한 섭취량이 다릅니다.
| 인정 기능성 | 일일 섭취량 (EPA+DHA 기준) |
|---|---|
| 혈중 중성지질 개선 | 500~2,000mg |
| 혈행 개선 | 500~2,000mg |
| 건조한 눈 개선 | 600~1,000mg |
| 기억력 개선 | 900~2,000mg |
본인이 어떤 목적으로 먹는지에 따라 필요한 함량이 달라집니다. 눈 건조가 목적인데 500mg짜리를 고르면 기준에 못 미칠 수 있으니 제품의 EPA+DHA 함량을 꼭 확인하세요.
EPA와 DHA는 역할이 다릅니다
오메가3의 두 주성분은 각자 맡은 역할이 다릅니다.
EPA는 혈중 중성지질을 낮추고 혈행을 원활하게 하는 쪽에 주로 관여합니다. DHA는 두뇌와 망막을 구성하는 성분으로, 인지 기능과 눈 건강 쪽에 더 가깝습니다.
여기서 인터넷에 널리 퍼진 잘못된 정보를 바로잡을 필요가 있습니다. “DHA를 먹으면 몸에서 EPA로 쉽게 전환되니 DHA만 있는 제품이면 충분하다”는 주장인데요.
DHA가 EPA로 되돌아가는 역변환은 실제로 일어나지만 그 비율이 매우 낮습니다. 동위원소 추적 연구에서 일상적인 섭취량 기준 1~4% 수준으로 보고됐습니다. 반대 방향, 즉 EPA가 DHA로 전환되는 것은 상대적으로 더 잘 일어납니다.
따라서 혈행이나 중성지질 관리가 목적이라면 EPA가 충분히 들어간 제품을 고르는 것이 맞습니다. DHA만으로 EPA 몫까지 채워지지는 않습니다.
오메가3가 풍부한 음식
영양제 외에 식품으로 보충한다면 고등어, 연어, 청어, 정어리, 멸치, 굴, 대구 간유 등이 대표적입니다. 견과류에는 식물성 오메가3인 ALA가 들어 있는데, ALA는 체내에서 EPA·DHA로 전환되는 비율이 낮은 편입니다.
알티지 오메가3 고르는 법
제품을 고를 때 실제로 확인할 만한 항목들을 정리했습니다.
1. EPA와 DHA 함량 확인
가장 중요한 항목입니다. 캡슐 하나의 무게가 아니라 그 안에 EPA와 DHA가 몇 mg 들어 있는지를 보세요. 1,000mg 캡슐이라도 실제 오메가3는 300mg뿐인 제품이 있습니다.
앞서 본 기능성별 섭취량 표를 참고해 목적에 맞는 함량을 고르시면 됩니다.
2. 동물성과 식물성 중 선택
오메가3는 생선에서 뽑는 동물성과 미세조류에서 뽑는 식물성으로 나뉩니다.
식물성은 해양 오염에서 자유롭고 채식하는 분이나 생선 알레르기가 있는 분에게 적합합니다. 다만 EPA 함량이 낮은 제품이 많으므로, 혈행 개선이 목적이라면 EPA 함량을 반드시 확인하세요.
동물성은 EPA와 DHA가 함께 들어 있고 가격도 상대적으로 합리적입니다. 어떤 쪽이 무조건 좋다기보다 본인의 목적과 상황에 맞춰 고르는 것이 맞습니다.
3. 추출 방식 확인
저온 초임계 추출법은 50도 이하 저온에서 이산화탄소를 이용해 추출하는 방식입니다. 화학 용매를 쓰지 않고 열에 약한 영양 성분의 손실을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.
헥산 같은 화학 용매를 쓰는 제품보다는 이런 방식으로 추출한 제품이 선호됩니다.
4. 산패 관리와 포장 형태
오메가3는 열, 빛, 산소에 노출되면 산패되기 쉽습니다. 산패된 오메가3는 오히려 몸에 부담이 되죠.
그래서 한 통에 대량으로 든 제품보다 낱개 포장 제품이 산패 관리 면에서 유리합니다. 개봉 후에는 서늘하고 빛이 들지 않는 곳에 보관하시고, 캡슐을 깨물었을 때 심한 악취가 난다면 섭취를 중단하세요.
5. 캡슐 재질
식물성 캡슐을 쓴 제품인지 확인해 보세요. 동물성 젤라틴 캡슐이 문제라는 뜻은 아니지만, 종교적 이유나 개인 선호에 따라 식물성을 찾는 분들이 있습니다.
알티지 오메가3 먹는 법
오메가3는 지방 성분이라 식후에 드시는 것이 좋습니다. 공복에 먹으면 속이 더부룩하거나 불편할 수 있고, 지방과 함께 섭취할 때 흡수도 더 잘 됩니다.
저녁 식후를 권하는 경우가 많은데, 반드시 저녁이어야 하는 것은 아닙니다. 중요한 건 식사와 함께, 매일 빠뜨리지 않고 먹는 것입니다.
비린내 트림이 신경 쓰인다면 장용성 코팅 제품을 고르거나, 캡슐을 냉장 보관했다가 드시는 방법도 있습니다.
섭취 시 주의사항
오메가3는 비교적 안전한 영양제로 분류되지만 몇 가지 알아둘 점이 있습니다.
항응고제를 복용 중이라면 담당 의사에게 알리세요. 흔히 “출혈 위험 때문에 절대 같이 먹으면 안 된다”고 알려져 있지만, 최근 연구들은 일반적인 섭취량에서 임상적으로 유의한 출혈 증가를 확인하지 못했습니다. 다만 와파린 복용자라면 INR 수치를 정기적으로 확인하는 것이 안전하고, 하루 3g을 넘는 고용량은 의사 감독 하에 드시는 것이 원칙입니다.
수술을 앞두고 있다면 담당 의사와 상의하세요. 과거에는 일괄적으로 중단을 권했지만, 최근에는 반드시 중단할 필요가 없다는 연구 결과도 나와 있습니다. 판단은 담당의에게 맡기는 것이 맞습니다.
생선이나 갑각류 알레르기가 있다면 원료를 확인하시고, 필요하면 미세조류 유래 식물성 제품을 고려하세요.
일부에서는 섭취 초기에 속 쓰림, 설사, 어취 트림 등을 겪습니다. 대개 적응되지만 지속되면 섭취량을 줄이거나 제형을 바꿔 보세요.
자주 묻는 질문
알티지가 아니면 효과가 없나요?
그렇지 않습니다. TG형이나 EE형도 오메가3로서 기능합니다. 알티지는 순도와 흡수 면에서 유리하다는 것이지 다른 형태가 무의미하다는 뜻이 아닙니다. 가격 대비 함량을 함께 따져보세요.
얼마나 오래 먹어야 하나요?
혈중 지질 수치 변화는 보통 2~3개월 이상 꾸준히 섭취했을 때 관찰됩니다. 짧게 먹고 판단하기는 어렵습니다.
임신 중에 먹어도 되나요?
DHA는 태아 두뇌 발달에 관여해 임신 중 섭취가 권장되기도 합니다. 다만 제품과 용량은 산부인과 담당의와 상의해서 정하세요.
많이 먹을수록 좋은가요?
아닙니다. 건강기능식품 기준 하루 최대 섭취량은 2,000mg입니다. 그 이상은 의학적 목적으로 의사 처방 하에 쓰이는 영역입니다.
이 글은 영양제에 대한 일반적인 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 복용 중인 약이 있거나 지병이 있다면 섭취 전 의사 또는 약사와 상의하시기 바랍니다.
