면역 관리에 도움이 되는 식품 8가지와, 각각에 들어 있는 영양소를 정리했습니다.
환절기가 되면 감기나 호흡기 질환에 시달리는 분이 늘어납니다. 이럴 때 자연스럽게 식단에 눈이 갑니다.
다만 시작하기 전에 짚어둘 것이 있습니다. 어떤 음식도 그 자체로 병을 막아주거나 낫게 하지는 않습니다.
아래 소개하는 식품들은 영양소를 고르게 채우는 데 도움이 되는 선택지로 보시면 됩니다. 특정 한 가지를 많이 먹기보다, 여러 가지를 골고루 챙기는 쪽이 훨씬 의미 있습니다.
생활 습관 쪽이 궁금하시다면 아래 글을 참고하세요.
- 면역력 높이는 영양제 BEST 6
- 면역력 높이는 방법 BEST 9
| 식품 | 주목할 성분 | 간편하게 먹는 법 |
| 아몬드 | 비타민E, 폴리페놀 | 하루 한 줌, 껍질째 |
| 청국장 | 발효 콩 단백질, 식이섬유 | 찌개 한 그릇 |
| 토마토 | 라이코펜, 비타민A | 기름에 살짝 익혀서 |
| 버섯 | 베타글루칸, 비타민D | 볶음·국 재료로 |
| 마늘 | 알리신, 폴리페놀 | 생으로 또는 익혀서 |
| 녹차 | 카테킨 | 하루 1~2잔 |
| 생강 | 진저롤 | 차나 양념으로 |
| 브로콜리 | 비타민C, 설포라판 | 살짝 데쳐서 |
면역력이란
면역력은 병원균이나 독소 같은 항원이 몸에 들어왔을 때 이에 대응하는 능력을 말합니다.
몸이 항원을 인식해 항체를 만들고, 병원체를 무력화하는 일련의 작용이 면역 시스템입니다.
이 체계가 제 역할을 하려면 재료가 필요합니다. 단백질, 비타민, 무기질이 부족하면 회복이 더뎌지는 이유가 여기 있습니다.
그래서 식단 관리가 의미를 갖습니다. 다만 방향은 “면역에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것”보다 “부족한 영양소를 만들지 않는 것”에 가깝습니다.
아몬드
친숙한 견과류인 아몬드는 생으로도, 볶아서도, 샐러드에 얹어서도 먹기 좋습니다.
아몬드는 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 보통인데, 이 껍질에 폴리페놀 성분이 들어 있습니다.
또한 항산화 영양소인 비타민E 함량이 견과류 중에서도 높은 편입니다. 한 줌 정도로 하루 권장량의 상당 부분을 채울 수 있습니다.
다만 열량이 높으므로 하루 한 줌 정도로 양을 정해두고 드시는 편이 좋습니다. 무염·무가당 제품을 고르시면 더 낫습니다.
청국장
호불호가 갈리지만 영양 면에서는 훌륭한 발효 식품입니다.
콩을 발효시킨 식품이라 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 발효 과정에서 소화 흡수도 한결 수월해집니다.
장 건강과 전반적인 컨디션이 연결되어 있다는 점을 고려하면, 발효 식품을 식단에 넣는 것은 합리적인 선택입니다.
다만 국이나 찌개로 먹을 때 나트륨 섭취가 늘어나기 쉽습니다. 혈압 관리가 필요한 분은 국물을 다 드시지 않는 편이 좋습니다.
토마토
다이어트 식품으로 널리 알려졌지만 영양 구성 면에서도 좋은 채소입니다.
붉은색을 내는 라이코펜과 카로틴, 비타민A가 들어 있습니다. 모두 항산화 작용을 하는 성분으로 알려져 있습니다.
덜 익은 초록 토마토보다 잘 익은 붉은 토마토에 라이코펜이 더 많습니다.
실용적인 팁 하나를 덧붙이면, 라이코펜은 지용성이라 기름에 살짝 익혀 먹을 때 흡수가 잘 됩니다. 올리브유에 볶거나 계란과 함께 요리하시면 좋습니다.
버섯
버섯이 면역과 관련해 자주 언급된다는 사실을 모르는 분이 의외로 많습니다.
버섯은 예로부터 약재로도 쓰여 왔고, 동의보감에도 관련 기록이 남아 있습니다.
표고, 새송이, 느타리, 팽이 등 식탁에서 흔히 접하는 버섯에는 베타글루칸이라는 다당류가 들어 있습니다. 면역 관련 연구에서 자주 다뤄지는 성분입니다.
또한 버섯은 식이섬유가 많고 열량이 낮아 부담 없이 양을 늘릴 수 있습니다. 가격도 저렴한 편이라 일상적으로 챙기기 좋습니다.
마늘
한국 음식 대부분에 들어간다고 해도 과언이 아닐 만큼 익숙한 재료입니다.
생마늘에는 특유의 향과 매운맛을 내는 알리신 성분이 들어 있습니다. 마늘을 다지거나 으깰 때 생성되는 성분입니다.
열을 가하면 알리신은 줄어들지만, 대신 다른 형태의 성분이 늘어납니다. 그러니 생으로 먹든 익혀 먹든 각각의 장점이 있다고 보시면 됩니다.
다만 빈속에 생마늘을 많이 드시면 속이 쓰릴 수 있습니다. 위가 약한 분은 익혀서 드시는 편이 편합니다.
녹차
커피만큼 손쉽게 마실 수 있는 음료입니다.
녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 들어 있고, 미네랄과 비타민도 함께 함유되어 있습니다.
커피 대신 녹차를 한두 잔 곁들이면 카페인 섭취를 줄이면서 수분도 함께 채울 수 있다는 점이 실질적인 장점입니다.
다만 녹차에도 카페인이 있으므로 저녁 늦게 여러 잔 드시면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 또 식사 직후 진하게 마시면 철분 흡수를 방해할 수 있어, 빈혈이 있는 분은 식사와 시간 간격을 두시는 것이 좋습니다.
생강
마늘과 함께 한국 밥상에서 빠지지 않는 재료입니다.
김치에도 들어가고, 돼지고기의 잡내를 잡기 위해 보쌈이나 수육에도 쓰이며, 꿀과 함께 차로도 마십니다.
생강 특유의 매운맛을 내는 진저롤 성분은 항염 작용과 관련해 자주 연구되는 성분입니다.
속이 메스꺼울 때 생강차가 도움이 된다는 이야기도 널리 알려져 있습니다.
다만 생강차를 만들 때 설탕이나 꿀을 많이 넣으면 당 섭취가 늘어납니다. 당뇨가 있는 분은 이 점을 유의하세요.
브로콜리
다이어트 식단의 단골이지만, 비타민 함량 때문에 건강식품으로도 널리 알려져 있습니다.
비타민C가 풍부하고, 십자화과 채소 특유의 설포라판 성분도 들어 있습니다. 항산화와 관련해 자주 언급되는 채소입니다.
조리법이 중요합니다. 비타민C는 물에 잘 녹고 열에 약해서, 오래 삶으면 상당 부분이 손실됩니다. 짧게 데치거나 살짝 찌는 방식이 영양소를 지키는 데 유리합니다.
식단으로 관리할 때 알아둘 점
가장 흔한 오해는 한 가지 식품을 많이 먹으면 된다는 생각입니다. 마늘이 좋다고 해서 매일 대량으로 먹는 식의 접근은 속만 버리기 쉽습니다. 위에 소개한 여덟 가지를 일주일에 걸쳐 나눠 먹는다는 정도로 생각하시는 편이 현실적입니다.
두 번째는 더하기보다 빼기입니다. 좋은 음식을 챙기는 것도 중요하지만, 과도한 음주나 잦은 야식, 극단적인 다이어트로 식사량 자체를 줄이는 습관이 더 큰 영향을 줍니다. 특히 무리한 절식은 단백질과 미량 영양소를 동시에 부족하게 만들어 회복력을 떨어뜨립니다.
세 번째는 영양제와의 관계입니다. 식사로 채울 수 있다면 식사가 우선입니다. 보충제는 식단으로 메우기 어려운 부분을 보완하는 용도이고, 여러 제품을 동시에 먹으면 특정 성분이 중복돼 과잉이 될 수 있습니다. 복용 중인 약이 있다면 상호작용 가능성도 있으니 약사와 상의하세요.
마무리
면역 관리에 도움이 되는 식품 여덟 가지를 살펴봤습니다.
모두 특별한 재료가 아니라 마트에서 쉽게 구할 수 있는 것들입니다. 한 번에 다 챙기려 하기보다 이번 주 장을 볼 때 한두 가지를 더해보는 것으로 시작해 보세요.
이 글은 일반적인 식품 정보 안내이며, 특정 음식이 질병을 예방하거나 치료한다는 의미는 아닙니다. 기저질환이 있거나 식이 조절이 필요한 상황이라면 의료진 또는 영양사와 상담하시기 바랍니다.
