비타민D 부족 증상 및 효능, 음식, 영양제 추천 에 대해 알아보겠습니다.
햇빛을 쐬면 비타민이 생긴다는 말 어디선가 들어보셨을 것입니다. 바로 비타민D가 햇빛을 쐬면 자연스럽게 형성되는 비타민인데요.
하지만 요즘 실내에서 생활을 많이 하다 보니 대부분 현대인에게서 비타민D 결핍증이 많이 나타납니다. 비타민D가 부족하게 되면 우울감이 생기거나 면역력이 저하됩니다.
최근 코로나 같은 전염병으로 인해 바깥활동이 줄어드는 때에는 비타민D를 챙기는 것이 필수입니다.
오늘은 비타민D결핍이 일어나면 어떠한 증상이 발생하는지, 그리고 비타민D가 많은 음식과 영양제, 비타민D 효능에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
Contents
비타민D란?
몸의 성장 및 생명 유지에 필수적인 비타민D는 햇빛을 통해 체내에서 생성되는 비타민 중 하나입니다.
체내 농도가 낮아지면 외부 음식이나 영양제를 통해 섭취해주어야 하는 필수 영양소인데요. 비타민D는 주로 칼슘대사와 면역력, 혈당 등에 관여합니다.
장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주어서 비타민D가 부족하면 칼슘이 제대로 흡수되지 않습니다.
특히 성장기의 유아 및 청소년에게 비타민D는 필수라고 할 수 있습니다.
또한 연구논문에 따르면 이석증이 생기는 이유 중 하나가 비타민D 부족 으로 밝혀졌는3데요. 이석증으로 인해 어지럼증을 겪고 계시는 분들은 주기적으로 비타민D 주사를 맞음으로써 이를 완화시킬 수 있습니다.
비타민D 효능
비타민 D는 우리 몸에서 수행하는 여러 가지 중요한 기능이 있습니다. 비타민D 효능은 다음과 같습니다.
뼈 건강 유지
비타민 D는 우리 몸이 칼슘과 인을 흡수하는 데 도움을 주므로, 이는 뼈와 이를 구성하는 칼슘을 건강하게 유지하는데 필수적입니다.
비타민 D 부족은 뼈 약화와 관련된 여러 질환, 예를 들어 골연화증이나 아동기 구루병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
면역 체계 지원
비타민 D는 우리의 면역 체계가 바이러스와 박테리아에 대응하는 데 필수적인 역할을 합니다. 이 비타민이 부족하면 감기와 같은 감염에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.
근육 기능
비타민 D는 근육 수축을 돕는 데 필수적인 칼슘의 균형을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 근육 통증이나 약화를 경험할 수 있습니다.
극심한 비타민 D 부족은 근육 기능 저하를 초래할 수 있으며, 이는 더욱 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
정서 및 뇌 건강
일부 연구에서는 비타민 D 부족이 우울증과 같은 정서적 문제와 인지 능력 감소와 관련이 있을 수 있다고 제안하고 있습니다.
또한 비타민D는 세로토닌 합성에도 관여하기에 우울감을 줄여 우울증 극복에도 좋습니다.
대사와 인슐린 레벨 조절
비타민 D는 우리 몸이 인슐린을 생성하고 사용하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D 부족은 2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한 세포 성장을 조절해주는 효과도 있어 암 발병 확률도 줄여줍니다.
비타민 D는 햇볕에 노출되면 피부에서 자연스럽게 생성됩니다. 그러나 많은 사람들이 충분한 햇빛을 받지 못하므로, 일부 사람들은 비타민 D 보충제를 복용하거나 더 많은 비타민 D를 함유한 음식을 섭취해야 할 수 있습니다.
비타민D 부족 시 나타나는 증상
비타민D는 우리 피부 세포에 있는 콜레스테롤이 햇빛의 자외선을 받아 형성됩니다. 하지만 자외선은 피부 손상의 주범으로 많이 알려지면서 선크림 등 자외선 차단제를 바르고 있어요.
그리고 실외 생활보다 실내 생활을 주로 하다 보니 비타민D가 점점 부족해지고 있습니다.
우리나라 국민들을 대상으로 국민영양조사를 실시한 결과 비타민D가 충분한 국민(30ng/ml 이상)은 남성이 13.2%, 여성이 6.7%에 불과했습니다.
이에 따라 우리나라 국민의 90%가 비타민D결핍 으로 추측되고 있으며, 결핍 환자도 증가하고 있습니다.
비타민D는 지용성비타민으로 일반인이 하루 필요한 섭취량은 5 마이크로 그램입니다.
비타민D 부족 이 나타나면 뼈가 얇거나 부러지지 쉬워지고, 등이 휘거나 안장다리 같은 증세도 구루병의 일환으로 비타민 D가 부족해서 일 수 있습니다.
골다공증 및 관절염증, 뼈 통증 이외에도 면역력이 떨어져 감기와 같은 질병이 자주 나타납니다.
한편, 비만인 경우 비타민D가 지방에 흡수되는 경향이 많아 제대로 된 역할을 못할 가능성이 있습니다.
비타민D 부작용
비타민D가 부족하여 섭취를 과하게 하다 보면 칼슘이 체내에 과하게 축적되어 고칼슘 혈증과 같은 질환이 발생할 수 있습니다.
소화장애나 구토 및 메스꺼움, 어지러움, 피로감 등의 증상이 부작용으로 나타나기도 합니다. 또한 신장 및 심장 기능이 저하되기도 합니다.
그렇기에 비타민D도 과다 섭취하지 마시고 적정량만 섭취하는 것이 좋아요.
비타민D 권장량
비타민D를 자연 그대로 보충하는 방법은 하루에 20분 정도 햇볕을 쬐는 것입니다.
음식을 통해 섭취 시 풍부하게 함유된 고등어와 연어, 우유 등을 섭취해주는 것이 좋습니다.
보건복지부에서 발행한 한국인 영양소 섭취기준에 의하면 한국 국민이 주로 먹는 음식에는 비타민D가 많은 것이 적기에 식사만으로는 보충하기 힘들다고 합니다.
하루 권장 섭취량은 400 IU이며, 임산부는 600 IU입니다.
나이별 비타민 권장량은 영아는 1,000 IU(하루 최대 2,000 IU), 유아는 2,000 IU(하루 최대 5,000 IU), 만13세~성인은 5,000 IU(하루 최대 10,000 IU), 비만성인 또는 노인, 치료목적으로는 10,000 IU (하루 최대 10,000 IU)가 비타민D 하루 섭취 권장량 입니다.
비타민D 함유된 음식
비타민D를 가장 쉽고 편하게 먹을 수 있는 음식에는 계란 노른자가 있습니다. 특히 유정란의 경우, 햇빛을 많이 받은 닭이 생산한 계란에는 더 많은 비타민 D가 들어 있을 수 있습니다.
고등어나 연어, 참치, 송어, 장어 등 지방이 풍부하게 함유된 생선에도 비타민D가 풍부합니다. 생선 외에 오징어와 문어, 갈치 등 다른 바다 생물도 비타민D가 풍부합니다.
표고버섯도 비타민D가 풍부하게 함유된 음식 중 하나입니다. 일광을 받은 버섯은 비타민 D를 제공합니다.
최근에는 식품에 비타민D가 함유된 식품들이 많이 나오고 있는데요. 비타민D 강화 우유와 주스, 그리고 일부 시리얼은 몸에 추가적인 비타민D를 제공하는 좋은 방법입니다.
비타민D 영양제 추천
비타민D 부족 증상을 겪고 계시다면 비타민D 영양제를 섭취하는 것이 가장 좋은 방법일 수 있습니다.
비타민D 영양제는 외국에서 유명한 제품을 먹는 분이 많은데요. 대부분 높은 용량의 제품입니다.
외국 제품을 복용하는 경우 결핍이 심한 사람은 처음 몇 달은 4,000~5,000IU 함량을 섭취해주고 나중에 2,000IU 용량으로 꾸준히 섭취해주는 것이 좋습니다.
다른 영양제와 겹친다면 2~3일에 1회 섭취해주는 것이 좋아요. 비타민D 제품은 시중에 많습니다. 그렇기에 어떤 것을 선택해야 하나 고민이실 텐데요.
이번에는 비타민D 영양제 몇 가지를 추천해드리겠습니다.
솔가 비타민 D3 5000IU 베지터블 캡슐
먼저 소개해드릴 제품은 솔가 비타민 D3 5000IU 베지터블 캡슐입니다.
작은 크기의 식물성 캡슐이기에 쉽게 삼켜집니다. 1일 1회 한 알씩 먹으며 대략 8개월 섭취가 가능한 양입니다.
첫 일 주일은 3~4회에 한 번씩 드시다가 점점 복용 주기를 단축해나가는 것을 추천합니다. 먹을 때 거북함이 느껴지거나 속이 쓰리지 않고 편했다는 후기가 있었어요.
닥터스베스트 비타민 D3 5000IU 베지 소프트젤
닥터스베스트 비타민 D3 5000IU 베지 소프트젤은 쿠팡에서 판매순 위 1위를 자랑한 비타민D 추천제품입니다.
총 180알이 들어있으며, 대략 6개월 정도 섭취 가능합니다. 1일 1회 1알씩 섭취하는 것을 권장합니다.
크기가 작은 식물성 캡슐이기에 목 넘김이 편합니다.
나우푸드 비타민 D-3 1000IU 소프트젤
비타민 D3 1000IU 함유된 나우푸드 비타민D 제품입니다.
고용량 제품에 부담을 느끼시는 분에게 적합한 제품으로 어린이가 먹지 좋은 함량을 가졌습니다. 최소 권장량을 함유하고 있기 때문입니다.
1일 1회 1알씩 섭취하는 것을 권장하며 총 360알 들어있습니다.
뉴트리가든 비타민 D3 5000IU
비타민 D3가 5000IU 함유된 제품입니다.
한 알당 가격이 대략 69원 정도로 위에 소개해드린 제품에 비해 가성비가 좋아요. 총 180알 들어있으며 매일 1알씩 섭취 시 6개월 섭취할 수 있는 양입니다.
작은 연질 캡슐 형태여서 목 넘김이 쉬운 제품이에요.
종근당건강 비타민D 2000IU
비타민D3가 2000IU 함유된 종근당건강 제품입니다.
위에 소개해드린 다른 제품보다 다르게 아연이 추가된 복합 기능성 비타민D 영양식품입니다. 종근당건강 제품은 많은 분이 선호하는 제품입니다.
5000IU 고함량 제품을 섭취한 뒤 함량을 조절하고자 하는 분이 복용하기 좋은 제품입니다.
90정짜리 2통으로 구성되어 있으며 매일 섭취하시면 6개월 정도 드실 수 있어요.
