근손실 기간 및 증상, 원인, 유산소 근손실 진실 알아보기에 대해서 알아볼게요.
건강을 꾸준히 유지하기 위해서 운동을 열심히 하시는 분들이 많으신데요. 이러한 분들이 궁금해하시는 분들 중에 하나가 바로 근손실에 대한 이야기입니다.
건강한 삶을 추구하면서 운동을 열심히 하시는 분들 특히 헬창들에게는 근손실에 대해서 궁금증을 많이 가지고 계실 텐데요.
근손실은 단순히 근육이 감소해서 체력이 저하되는 문제를 넘어서서, 운동을 열심히 하고 몸을 가꾸시던 분들이 그동안의 노력을 모두 허투로 만드는 결과를 만들 수도 있기 때문입니다.
그럼 이러한 근손실의 기간과 증상, 원인을 파악해보고, 유산소 운동과 근손실의 관계에 대해서 한번 알아보도록 할게요.
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근손실 기간
보통 근손실 걱정을 하시는 분들이 하시는 이야기로는 다음과 같은 고민을 많이 하십니다.
- “유산소 운동을 열심히 했는데 근육이 줄어들 것 같아 걱정이다.”
- “운동을 쉬면 근육이 금방 사라질까 봐 걱정이 된다.”
- “근 손실이 얼마나 빠르게 일어나는지 알고 싶다.”
- “근육이 줄어드는 이유가 무엇인지 궁금하다.”
- “운동 후 어떻게 관리를 해야 할지 고민이 많다.”
우선 근손실은 우리가 생각하는 것보다 더 빠르게 찾아올 수 있습니다.
일반적으로 근손실 기간 관련하여 꾸준히 운동을 했던 사람이 운동을 중단하게 되면 2~3주 이내에 근육량의 감소가 시작된다고 이야기하는데요.
왜냐하면 근육은 지속적인 자극과 활동을 꾸준히 필요로 하기 때문에 중단된 기간이 이 정도가 된다면 근육에서 긴장감이 떨어지게 되면서 근 손실이 나타나게 된다고 볼 수 있습니다.
근손실 원인
그럼 근손실이 생기는 원인에는 어떤 것들이 있을까요?
근손실이란 지방과 근육이 동시에 빠지는 것도 포함이 되는데요.
이러한 근손실이 생기는 이유에는 노화도 있겠지만, 영양 부족, 그리고 장기간의 운동 부재와 음주, 심지어는 스트레스와 질병 등 다양한 이유가 있습니다.
오버트레이닝
그 이유 중에 하나로는 또 오버 트레이닝도 될 수가 있습니다.
우리가 평소에 운동을 열심히 하고, 다른 사람보다 더 많이 운동을 하면 근육이 더 많이, 더 빨리 생길 것이라 생각하지만 그렇지 않습니다.
오버 트레이닝을 하게 되면 오히려 근손실이 발생할 수도 있다는 사실을 염두에 두셔야 합니다.
분명 운동을 했는데도 근손실이 나타난다고 의아해하시는 분들은 이러한 경우에 해당이 되시는 분들일 텐데요.
따라서 적정량의 운동을 꾸준히 지속하는 것이 근손실을 예방하는 데 중요하다고 할 수 있습니다.
노화
근손실이 일어나는 원인을 좀 더 살펴보면 근손실은 근육의 단백질 분해 속도가 근육의 단백질 합성 속도를 초과할 때 발생합니다.
즉, 내가 근육을 만들어내는 것보다 분해되는 게 더 많이 일어나기 때문에 근 손실이 발생할 수 있는데요.
이러한 근손실의 원인으로는 운동 부족과 부적절한 영양소 섭취, 또는 그 외에 환경적 다양한 요인들이 있다고 위에서도 말씀을 드렸습니다.
하지만 그중에서도 첫 번째 원인은 노화로 인한 호르몬 변화를 들 수 있을 것 같아요.
근 섬유가 수축, 이완을 하면서 근육이 생성되거나 혹은 현재 상태를 유지하게 되는데, 이러한 근육의 수축과 이완을 담당하는 근섬유가 노화로 인해서 약화되면서 근 손실이 일어나게 됩니다.
운동부족
또는 운동 부족도 이유가 될 수 있습니다. 근육을 유지하기 위해서는 많은 에너지가 필요합니다.
따라서 근육을 반복적으로 사용을 해 몸에서 꾸준히 근육을 유지하도록 인식을 심어주어야 하는데요.
만약 그렇지 않게 된다면 우리 몸에서는 근육이 필요하지 않다고 판단하여 근육을 유지하기 위한 기능을 멈추게 됩니다.
그렇게 되면 근 손실이 발생할 수 있습니다.
영양공급
또 다른 문제로는 영양 공급의 문제도 될 수 있는데요.
요즘 같은 세상에서는 음식이 부족하기 때문에 영양실조라든가 근육 손실이 온다는 거는 이해가 잘 되지 않으실 겁니다.
하지만 중요한 것은 근 손실을 방지하기 위해서 필요한 에너지원은 따로 있다는 사실입니다.
탄수화물 섭취가 충분하지 않을 경우, 그리고 지방과 단백질이 부족할 경우 역시도 근 손실이 발생할 수 있습니다.
특히 단백질 섭취가 부족할 경우에는 근육의 성장을 방해하고, 심지어는 근손실까지 유발할 수 있다고 하니, 골고루 영양소를 챙겨 먹는 것이 가장 중요하다고 할 수 있겠죠.
유산소 근손실 진실 알아보기
이러한 근 손실을 방지하기 위해서는 운동을 하는 것이 중요한데요.
보통 운동을 열심히 하시는 분들은 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눠서 운동을 하시게 됩니다.
그런데 이때 주의할 점은 공복에 운동하는 것은 가급적 피하는 것이 좋다는 사실입니다.
공복에 운동을 하면 체지방 감소에는 도움이 될 수 있지만 이때 사용되는 에너지원은 탄수화물이 없기 때문에 체내 지방을 에너지원으로 하여 사용을 하게 됩니다.
따라서 유산소 운동을 공복에 하실 때에는 탄수화물 없이 바로 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 이 원리로 살이 빠진다고 이야기를 하는데요.
문제는 이때 사용하는 에너지원이 지방뿐 아니라 단백질까지도 끌어다 쓴다는 점입니다.
지방만으로는 부족하기 때문에 단백질까지도 에너지원으로 사용하게 되는 원리인데요. 그렇게 되면 근손실을 유발하게 될 수도 있습니다.
다이어트에 중점적을 두시고 운동을 하시는 분들이라면 공복 유산소 운동을 고려하실 수도 있겠지만, 궁극적으로는 이러한 다이어트의 효과를 꾸준히 오래 보기 위해서는 적당량의 근육 운동도 필요합니다.
때문에 근손실이 염려되시는 분들이라면 공복 유산소 운동으로 다이어트를 하여 어느 정도 체중을 감소하신 이후에 근력 운동을 반드시 같이 해주셔야 한다는 점을 이해해 주시면 좋겠습니다.
근손실 예방 방법
근손실을 방지하기 위해서는 운동한 후에도 단백질을 섭취해 주시는 것도 중요한데요.
단백질이 근육으로 만들어지는 시간은 운동 후 1시간 이내라고 합니다. 따라서 이 시간에 맞춰서 단백질을 섭취해 주신다면 좀 더 근육 생성에 도움이 되실 수 있을 겁니다.
또 근육을 사용하고 난 이후에는 충분한 휴식을 갖는 것도 중요한데요.
근육이 제대로 피로를 회복하고 다시 원래대로 돌아가는 과정을 통해서 근육이 더욱 단단해지기 때문에 반드시 근육이 휴식할 수 있는 시간이 필요합니다.
이상으로 근손실 기간 및 증상, 원인, 유산소 근손실 진실 알아보기에 대해서 알려드렸습니다.
