내장지방 빼는 법 및 내장지방 레벨, 수치, 확인법에 대해서 알아볼게요.
우리나라는 갈수록 건강에 대한 관심이 높아지는 가운데, 이제 비만은 하나의 질병으로 인식되고 있는 상황이기도 합니다.
특히 복부에 축적되는 지방은 팔이나 엉덩이의 지방과는 달리 내부 장기 주변에 쌓이는 특성을 가지고 있어서, 비만 중에서도 심각한 질환 중에 하나라고 인식이 되고 있는데요.
우리 몸에서 비교적 높은 비율을 차지하는 피하지방과는 달리, 내장지방은 건강에 해로운 영향을 미치는 다양한 물질들을 생성하게 되고 있습니다.
따라서 이러한 내장지방은 어떻게 빼는지, 그리고 내장지방을 수치와 레벨을 확인하는 법 등에 대해서 한번 알아보도록 할게요.
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내장지방이란
우선 내장 지방이 무엇인지부터 알아봐야 될 것 같은데요.
내장지방이란 우리 몸 내부의 장기 주변에 축적되는 지방을 말합니다. 이는 체외에서는 쉽게 볼 수 없는 것으로, 주로 복부 깊숙한 곳에 위치하고 있는 지방입니다.
내장지방이 필요 이상으로 많아지게 되면 심장병이나 당뇨, 고혈압 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있어서 반드시 관리를 해줘야 하는데요.
과도한 내장지방은 여러 가지 건강 문제의 원인이 되기 때문입니다. 특히 내장지방은 심혈관 질환과 관련해서 위험성을 증가시키는 것으로도 유명한데요.
더군다나 인슐린 저항성을 높이게 되어 당뇨병으로 이어질 가능성도 높게 됩니다. 또한 장기적으로는 여러 가지 암 발생의 위험 증가율도 높이는 것이 내장지방입니다.
따라서 내장지방은 온갖 성인병의 원인이라고 불러도 과하지 않을 정도로 심각한 문제입니다.
내장지방 확인법
이러한 내장지방은 그럼 어떻게 확인해 볼 수 있는지를 알아보겠습니다.
내장지방의 수치는 체지방계를 통해서 측정할 수 있는데요.
ct나 mri 같은 의료 영상 기기를 통해서도 확인할 수 있지만, 이는 가격대가 높을 뿐 아니라 심각한 질병이 발생했을 때 주로 사용하는 의료 장비이기 때문에, 보통 내장 지방의 수치를 확인할 때에는 체지방계를 이용해서 측정을 많이 하곤 합니다.
이러한 체지방 측정을 할 때에는 주로 체성분 분석기를 활용해서 여러 가지 지표들을 확인해 볼 수 있는데요.
우리가 흔히 알고 있는 인바디 같은 장비들을 이럴 때 사용하게 되는 것이죠.
물론 기계에 따라서 수치와 레벨은 제조사들이 기준을 정하기 때문에 각 기계마다 나타내는 데이터를 확인하고 이를 해석하는 것은 달라지게 됩니다.
내장지방 레벨 수치
하지만 표준적인 통계가 있기 때문에 이 통계를 기준으로 해서 생각을 해보면 보통 관리가 잘 되어 있는 분들은 수치가 10 이하인 경우가 많습니다.
수치가 10이 넘어가게 되면 그냥 보기에도 복부 비만, 내장 비만 등이 알 수 있을 정도로 육안으로도 문제가 있어 보이는데요.
| 내장 지방 레벨 | 분류 | 설명 |
|---|---|---|
| 5 이하 | 피하형 | 내장 지방 수치가 매우 낮아 건강한 상태 |
| 6 ~ 8 | 균형형 | 내장 지방 수치가 적당하며 건강한 상태 |
| 9 ~ 10 | 경계형 | 내장 지방 수치가 경계 수준으로, 주의가 필요한 상태 |
| 11 ~ 15 | 경도 내장 비만형 | 내장 지방 수치가 높아져 내장 비만이 진행 중인 상태 |
| 16 ~ 19 | 고도 내장 비만형 | 내장 지방 수치가 매우 높아 심각한 내장 비만 상태 |
| 20 이상 | 위험 수준 | 매우 높은 내장 비만으로, 즉각적인 관리가 필요한 상태 |
내장 지방 레벨을 숫자로 나눠서 분류를 해보면 우선 숫자 5 이하로 나타날 경우는 피하형이라고 부릅니다.
그리고 6에서 8 사이는 균형형이라고 부르고요 9에서 10일 사이에는 경계형, 101에서 15 사이에는 경도 내장 비만형, 16에서 19 사이는 고도 내장, 비만형으로 분류하고 있습니다.
이러한 수치를 봤을 때 대한민국 사람들의 평균적인 수치는 10 정도라고 보시면 되고요.
이러한 내장지방 레벨이 10 이하일 경우에는 정상적이라고 보시면 되지만, 10에 가까우신 분들이라면 꾸준히 운동을 통해서 수치를 조금 낮춰주는 것이 필요합니다.
만약 숫자가 10 이상인 경우라면 현재 내장 비만이 진행되고 있는 상태로 레벨이 높은 편이라고 볼 수 있습니다.
따라서 이분들은 현재의 생활 습관을 모두 바꾸고 반드시 운동도 병행하여야 합니다.
내장 지방 레벨이 위험한 수준으로 이분들은 꾸준히 관리해 주는 것을 지금 당장 시작해야 되는 수준이 되었다고 할 수 있습니다.
내장지방 빼는 법
운동
특히나 내장지방의 경우는 요즘 현대인들은 주로 앉아서 생활을 하고, 컴퓨터나 문서 작업 등을 위해서 책상에 앉아 있는 경우들이 많으며, 운동량이 적다는 특징을 가지고 있습니다.
따로 시간을 내어서 헬스장을 가거나 본인이 재미있어 하는 운동을 하지 않는 이상은 대부분은 거의 운동량이 없다고 보시면 됩니다.
특히 학생들이든 젊은 사람들이든 출퇴근이나 등하교를 하는 것 외에 다른 신체적 활동을 거의 하지 않는 사람들이 대부분이라는 것이 내장 지방의 원인일 수도 있습니다.
따라서 꾸준히 하루에 조금씩이라도 운동을 하는 것이 중요하고요 가장 이상적인 방법은 주에 4회 정도로 운동을 30분 이상씩 해주는 것이 중요합니다.
물론 수치가 10 이상 넘어가시는 분들은 운동뿐 아니라 식이 요법도 같이 병행해 주시는 것이 중요한데요.
복부 비만뿐만 아니라 건강한 생활을 하기 위해서라도 반드시 식습관 조절이 필요합니다.
식이요법
내장지방을 줄이기 위한 식이요법으로는 다음과 같은 방법들이 도움이 됩니다.
1. 탄수화물 섭취 줄이기 : 정제된 탄수화물 섭취를 제한하고 통곡물, 과일, 채소 등의 복합 탄수화물을 섭취하세요.
2. 단백질 섭취 늘리기 : 고기, 생선, 계란, 유제품 등 단백질 섭취를 늘려 포만감을 높이세요.
3. 건강한 지방 섭취하기 : 아보카도, 올리브유, 견과류 등 건강한 지방을 적절히 섭취하세요.
4. 섬유질 섭취 늘리기 : 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하세요.
5. 충분한 수분 섭취 : 하루 8잔 이상의 물을 마시면 대사를 촉진하고 체내 노폐물 배출에 도움이 됩니다.
6. 규칙적인 식사 패턴 : 매일 세 끼를 꼭 섭취하고 과식하지 않도록 주의하세요.
식이요법 외에도 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면 등의 생활습관 개선도 내장지방 감소에 도움이 됩니다.
내장지방 확인법
이러한 체질 성분, 수치 레벨은 각 기계마다 조금씩 다르지만 대체적으로 위에 말씀드린 숫자 범위로 정상과 그렇지 않은 범위를 나눌 수도 있고요.
그 외에 다른 부위를 측정할 수도 있습니다. 이런 위에 말씀드린 숫자는 체지방 분석 숫자인데요.
그 외에 간단하게 집에서 확인할 수 있는 방법으로는 허리 둘레와 엉덩이 둘레 대비 허리 둘레 등을 확인해 볼 수도 있습니다.
우선 허리 둘레를 재고 난 이후 엉덩이 둘레도 측정을 해보면 됩니다.
이때 엉덩이 둘레 대비해서 허리 둘레가 남성을 기준으로는 0.9, 여성을 기준으로는 0.85 이상일 경우 복부 비만에 해당한다고 합니다.
즉 엉덩이보다 허리 둘레가 비슷하거나 더 넓게 된다면 복부 비만이 상당하다는 것을 알 수 있는 지표입니다.
굳이 체지방 분석까지 하지 않더라도 이렇게 허리 둘레와 엉덩이 둘레만으로도 확인해 보실 수 있는데요.
내장지방은 우리 몸에 숨겨져 있는 건강의 적신호입니다.
따라서 단순히 외모 문제가 아니라 건강한 삶을 유지하기 위해서도 반드시 내장지방에 대한 관리는 필요합니다.
이상으로 내장지방 빼는 법 및 내장지방 레벨, 수치, 확인법에 대해서 알아보았습니다.
